Winterdepression: Symptome, Auslöser und was Sie dagegen tun können
Veröffentlicht am 29.12.2021 von Henrik Jasek, Leiter ostjob.ch - Bildquelle: Getty Images
Im Volksmund wird sie Winterdepression genannt. Der medizinische Fachbegriff lautet saisonal abhängige Depression (SAD) oder Seasonal Affective Disorder. Glücklicherweise ist diese schwerwiegende Form eher die Ausnahme, während die abgeschwächte Form des Winterblues sehr viel häufiger in den Herbst- und Wintermonaten auftritt. Woran Sie eine Winterdepression erkennen, was sie auslöst, und was Sie dagegen tun können - informieren Sie sich hier.
Anzeichen und Symptome einer Winterdepression
Menschen mit einer Winterdepression leiden unter extremer Müdigkeit, die bis zur Schlafsucht reichen kann. Das führt dazu, dass Sie am Morgen nur schwer aus dem Bett finden. Ein weiteres typisches Symptom sind der Heisshunger auf Kohlenhydrate und hier insbesondere auf Süssigkeiten, und ein generell gesteigerter Appetit. Weitere Symptome einer Winterdepression sind Antriebs- und Energielosigkeit, eine gedrückte Stimmung und Unausgeglichenheit, Gereiztheit sowie die Vernachlässigung der eigenen Person und sozialer Kontakte.
Was löst eine Winterdepression aus?
Es ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, der über den Lichteinfall im Auge reguliert wird und der den biologischen Rhythmus bestimmt. Der Biorhythmus kann durch die kurzen Tagen und langen Nächte aus dem Gleichgewicht geraten, wenn sich nämlich lichtbedingt die Hormonproduktion verändert. Sobald es dunkel wird und weniger Licht ins Auge fällt, werden Menschen müde. Grund ist, dass die Zirbeldrüse im Gehirn die Ausschüttung des Hormons Melatonin anregt, das auch Schlafhormon genannt wird. In der dunklen Jahreszeit ist die Ausschüttung von Melatonin erhöht, was die starke Müdigkeit erklärt. Melatonin wird durch die Umwandlung des Glückshormons Serotonin produziert, wodurch der Serotoninspiegel sinkt. Durch den Mangel an Serotonin entsteht die Lust auf Süsses. Bei Menschen, die an einer Winterdepression leiden, ist der Informationsfluss gestört, der zwischen den Sehzellen im Auge und dem Gehirn stattfindet. Grund ist, dass die Sehzellen der Betroffenen weniger lichtempfindlich sind, sodass das Gehirn bei Lichtmangel über das normale Mass hinausgehend zur Melatoninproduktion angeregt wird.
Winterdepression: Das können Sie tun - 9 Tipps
Sobald Sie erste Anzeichen einer beginnenden Winterdepression bemerken, sollten Sie etwas dagegen unternehmen. Die nachfolgenden 9 Tipps unterstützen Sie dabei, selbst aktiv zu werden.
1. Tanken Sie Tageslicht und frische Luft, so oft Sie können. Minimum sind 30 Minuten täglich, und zwar bei jedem Wetter, denn es muss nicht zwingend die Sonne scheinen. Um möglichst viel Licht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen, sollten Sie auf eine Sonnenbrille verzichten.
2. Eine klare Tagesstruktur kann helfen, das Aktivitätslevel hochzuhalten und der Antriebslosigkeit entgegenzuwirken. Erstellen Sie eine To-do-Liste, vereinbaren Sie Termine und Treffen, sodass Sie keine Chance haben, sich traurig in eine Ecke zu verkriechen. Gönnen Sie sich zwischendurch Freiräume, damit die Struktur nicht zu einer Belastung wird.
3. Achten Sie auf eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Das wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Wohlbefinden aus, sondern reguliert auch Ihren Hormonhaushalt. Das gilt beispielsweise für Avocados, Brokkoli, Leinsamen, Nüsse, Bananen und für dunkle Schokolade.
4. Bauen Sie Bewegung und Sport in Ihren Tagesablauf ein. Lassen Sie Ihr Auto stehen und gehen Sie stattdessen zu Fuss. Verzichten Sie auf den Lift und nehmen Sie die Treppe. Ideal ist Sport an der frischen Luft, oder nutzen Sie die Fitnessangebote von Online-Plattformen. Das ist deshalb sinnvoll, weil bei sportlichen Aktivitäten Glückshormone freigesetzt werden.
5. Auch Farben wirken sich auf Ihre Stimmung aus. Das gilt für die Farben in Ihrer direkten Umgebung, und auch für die Farben Ihrer Kleidung. Es sind vor allem Gelb-, Rot-, Braun- und Naturtöne, die Wärme ausstrahlen und eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Gleiches gilt für Grün, während Blau eher beruhigend wirkt. Manchmal sind nur kleine farbliche Veränderungen möglich. Doch auch ein Bild an der Wand, Dekoelemente, ein Strauss Blumen oder Grünpflanzen können eine aufhellende Wirkung erzielen.
6. Beduften Sie Ihre Umgebung, zum Beispiel mit Duftölen in einer Duftlampe. Orangen- und Zitronenduft wirkt anregend und beeinflusst die Stimmung positiv.
7. Die richtige Beleuchtung kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern. Beim Lesen können Sie beispielsweise eine Tageslichtlampe verwenden. Aber auch eine Lichttherapie ist eine wirkungsvolle Hilfe bei einer Winterdepression, die Sie zuhause oder bei einem Arzt durchführen können.
8. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Alltag. Dazu gehört auch, dass Sie in den Wintermonaten nicht nur gemütliche Abende zuhause verbringen. Versuchen Sie, regelmässig etwas zu unternehmen. Treffen Sie sich mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt oder zum Essen, besuchen Sie die Weihnachtsmärkte in umliegenden Regionen, verabreden Sie sich auf einen Kaffee, oder gehen Sie ins Kino.
9. Eine Winterdepression wirkt sich negativ auf die Lebensqualität aus. Deshalb geht es darum, diese gezielt zu erhöhen. Das gelingt Ihnen, wenn Sie das tun, was Ihnen Spass macht. Ändern Sie deshalb Ihre Gewohnheiten und bauen Sie in jeden Tag etwas ein, was Ihnen Spass macht, und geniessen Sie diese Momente bewusst.
Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, der winterlichen Tristesse durch einen Urlaub zu entfliehen. Ein Kurzurlaub in die Sonne bewirkt wahre Wunder. Sie tanken nicht nur Licht, sondern profitieren auch von der räumlichen Veränderung und können Ihre Energiereserven wieder auffüllen.
Menschen mit einer Winterdepression leiden unter extremer Müdigkeit, die bis zur Schlafsucht reichen kann. Das führt dazu, dass Sie am Morgen nur schwer aus dem Bett finden. Ein weiteres typisches Symptom sind der Heisshunger auf Kohlenhydrate und hier insbesondere auf Süssigkeiten, und ein generell gesteigerter Appetit. Weitere Symptome einer Winterdepression sind Antriebs- und Energielosigkeit, eine gedrückte Stimmung und Unausgeglichenheit, Gereiztheit sowie die Vernachlässigung der eigenen Person und sozialer Kontakte.
Was löst eine Winterdepression aus?
Es ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, der über den Lichteinfall im Auge reguliert wird und der den biologischen Rhythmus bestimmt. Der Biorhythmus kann durch die kurzen Tagen und langen Nächte aus dem Gleichgewicht geraten, wenn sich nämlich lichtbedingt die Hormonproduktion verändert. Sobald es dunkel wird und weniger Licht ins Auge fällt, werden Menschen müde. Grund ist, dass die Zirbeldrüse im Gehirn die Ausschüttung des Hormons Melatonin anregt, das auch Schlafhormon genannt wird. In der dunklen Jahreszeit ist die Ausschüttung von Melatonin erhöht, was die starke Müdigkeit erklärt. Melatonin wird durch die Umwandlung des Glückshormons Serotonin produziert, wodurch der Serotoninspiegel sinkt. Durch den Mangel an Serotonin entsteht die Lust auf Süsses. Bei Menschen, die an einer Winterdepression leiden, ist der Informationsfluss gestört, der zwischen den Sehzellen im Auge und dem Gehirn stattfindet. Grund ist, dass die Sehzellen der Betroffenen weniger lichtempfindlich sind, sodass das Gehirn bei Lichtmangel über das normale Mass hinausgehend zur Melatoninproduktion angeregt wird.
Winterdepression: Das können Sie tun - 9 Tipps
Sobald Sie erste Anzeichen einer beginnenden Winterdepression bemerken, sollten Sie etwas dagegen unternehmen. Die nachfolgenden 9 Tipps unterstützen Sie dabei, selbst aktiv zu werden.
1. Tanken Sie Tageslicht und frische Luft, so oft Sie können. Minimum sind 30 Minuten täglich, und zwar bei jedem Wetter, denn es muss nicht zwingend die Sonne scheinen. Um möglichst viel Licht über die Rezeptoren der Augen aufzunehmen, sollten Sie auf eine Sonnenbrille verzichten.
2. Eine klare Tagesstruktur kann helfen, das Aktivitätslevel hochzuhalten und der Antriebslosigkeit entgegenzuwirken. Erstellen Sie eine To-do-Liste, vereinbaren Sie Termine und Treffen, sodass Sie keine Chance haben, sich traurig in eine Ecke zu verkriechen. Gönnen Sie sich zwischendurch Freiräume, damit die Struktur nicht zu einer Belastung wird.
3. Achten Sie auf eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Das wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Wohlbefinden aus, sondern reguliert auch Ihren Hormonhaushalt. Das gilt beispielsweise für Avocados, Brokkoli, Leinsamen, Nüsse, Bananen und für dunkle Schokolade.
4. Bauen Sie Bewegung und Sport in Ihren Tagesablauf ein. Lassen Sie Ihr Auto stehen und gehen Sie stattdessen zu Fuss. Verzichten Sie auf den Lift und nehmen Sie die Treppe. Ideal ist Sport an der frischen Luft, oder nutzen Sie die Fitnessangebote von Online-Plattformen. Das ist deshalb sinnvoll, weil bei sportlichen Aktivitäten Glückshormone freigesetzt werden.
5. Auch Farben wirken sich auf Ihre Stimmung aus. Das gilt für die Farben in Ihrer direkten Umgebung, und auch für die Farben Ihrer Kleidung. Es sind vor allem Gelb-, Rot-, Braun- und Naturtöne, die Wärme ausstrahlen und eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Gleiches gilt für Grün, während Blau eher beruhigend wirkt. Manchmal sind nur kleine farbliche Veränderungen möglich. Doch auch ein Bild an der Wand, Dekoelemente, ein Strauss Blumen oder Grünpflanzen können eine aufhellende Wirkung erzielen.
6. Beduften Sie Ihre Umgebung, zum Beispiel mit Duftölen in einer Duftlampe. Orangen- und Zitronenduft wirkt anregend und beeinflusst die Stimmung positiv.
7. Die richtige Beleuchtung kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern. Beim Lesen können Sie beispielsweise eine Tageslichtlampe verwenden. Aber auch eine Lichttherapie ist eine wirkungsvolle Hilfe bei einer Winterdepression, die Sie zuhause oder bei einem Arzt durchführen können.
8. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Alltag. Dazu gehört auch, dass Sie in den Wintermonaten nicht nur gemütliche Abende zuhause verbringen. Versuchen Sie, regelmässig etwas zu unternehmen. Treffen Sie sich mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt oder zum Essen, besuchen Sie die Weihnachtsmärkte in umliegenden Regionen, verabreden Sie sich auf einen Kaffee, oder gehen Sie ins Kino.
9. Eine Winterdepression wirkt sich negativ auf die Lebensqualität aus. Deshalb geht es darum, diese gezielt zu erhöhen. Das gelingt Ihnen, wenn Sie das tun, was Ihnen Spass macht. Ändern Sie deshalb Ihre Gewohnheiten und bauen Sie in jeden Tag etwas ein, was Ihnen Spass macht, und geniessen Sie diese Momente bewusst.
Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, der winterlichen Tristesse durch einen Urlaub zu entfliehen. Ein Kurzurlaub in die Sonne bewirkt wahre Wunder. Sie tanken nicht nur Licht, sondern profitieren auch von der räumlichen Veränderung und können Ihre Energiereserven wieder auffüllen.