Abnehmen ohne Diät? So erzielen Sie nachhaltige Erfolge
Veröffentlicht am 18.03.2022 von Fredy Pillinger, Verkaufsleiter ostjob.ch - Bildquelle: Getty Images
Die vergangenen zwei Jahre haben Spuren hinterlassen, denn die meisten Menschen haben im Home Office oder aufgrund verminderter Aktivitäten an Gewicht zugelegt. Nun geht es darum, diese überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden. Die Erfahrung hat gelehrt, dass Diäten keine nachhaltige Wirkung entfalten. Setzen Sie stattdessen auf eine gesunde Ernährung und Bewegung. Wie das funktioniert - diese 5 Tipps helfen Ihnen dabei!
Tipp 1: Abnehmen durch Bewegung - Muskel- und Ausdauertraining
Sie nehmen nur dann dauerhaft ab, wenn Sie nicht nur Ihre Ernährung umstellen, sondern sich auch regelmässig bewegen. Wichtig ist, dass Sie Sportarten finden, die Ihnen Spass machen und bei denen Sie am Ball bleiben. Am meisten Kalorien verlieren Sie durch Ausdauersportarten, die Sie im Idealfall im Freien ausüben. In den Wintermonaten sind es Wintersportarten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, angefangen beim Langlaufen über Ski alpin bis zum Schlittschuh laufen. In den wärmeren Monaten können Sie beispielsweise Laufen, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Walken. Auch wenn Sie lange nicht trainiert haben, können Sie jederzeit einsteigen. Wichtig ist, dass Sie langsam beginnen und Ihre Leistung allmählich steigern. Weniger Kalorien als beim Ausdauersport verbrennen Sie beim Kraft- oder Hanteltraining. Allerdings erhöht sich durch Muskeln der Energiegrundumsatz. Das bedeutet, dass Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Dabei bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie mit Gewichten, Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.
Tipp 2: Abnehmen mit Wasser
Da der Mensch zu einem grossen Teil aus Wasser besteht, ist es wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Nach sportlichen Aktivitäten sollten Sie entsprechend mehr Wasser trinken. Tatsächlich sind viele Menschen chronisch dehydriert, was eine mögliche Ursache für Übergewicht sein kann. Oftmals wird der Durst auch mit Hunger verwechselt. Wenn Sie also Hunger haben, trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser. Den Appetit zügeln Sie übrigens, wenn Sie vor dem Essen ein Glas warmes Wasser zu sich nehmen. Vielen Menschen schmeckt Wasser zu fad. Doch es gibt Möglichkeiten, den Wassergeschmack zu verbessern, zum Beispiel mit Zitronen, Melisse, Rosmarin, Ingwer, mit einer Salatgurke oder Beeren. Schneiden Sie beispielsweise eine kleine Salatgurke, eine Bio-Zitrone und Ingwer in hauchdünne Scheiben und geben Sie alles zusammen mit einigen frischen Blättern Minze in einen Krug mit stillem Wasser und lassen Sie diese Mischung einige Zeit ziehen.
Tipp 3: Warum nicht alle Fette dick machen
Die meisten Fette, die Sie im Supermarkt zu einem günstigen Preis kaufen, sind raffiniert, gebleicht, gehärtet, filtriert, deodoriert oder destilliert. Oftmals werden Stabilisatoren sowie andere chemische Zusatzstoffe hinzugegeben. Das bedeutet, dass diese Fette vor allem reich an Kalorien sind, weshalb Sie auf den Verzehr verzichten sollten. Gleiches gilt für Fertigprodukte, für die oftmals diese minderwertigen Fette verwendet werden. Tatsächlich sind gute Fette lebenswichtig, aber teuer. Gesunde Öle und Fette sind reich an ungesättigten, essentiellen Fettsäuren, wobei essentiell gleichbedeutend mit lebensnotwendig ist. So sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ein wichtiger Baustein für Zellmembranen sowie ein wichtiges Isolationsmaterial der Nerven. Omega-6-Linolsäure ist beispielsweise in Distelöl, Olivenöl und Sesamöl enthalten. Seltener ist die Omega-3-Alpha-Linolsäure enthalten, weshalb bei vielen Menschen ein Mangel an dieser essentiellen Fettsäure vorliegt. Zu finden ist sie beispielsweise in Walnussöl, Leinöl, Hanföl und in Fischöl. Keinesfalls sollten Sie beim Abnehmen auf Öl verzichten, wenn Sie beispielsweise einen Salat zubereiten. Allerdings sollten Sie ausschliesslich qualitativ hochwertiges Öl verwenden, das die Körperfunktionen unterstützt und kein blosser Kaloriencocktail ist.
Tipp 4: Gemüse hilft beim Abnehmen
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie nicht im Dünndarm aufgenommen und dort zur Energiegewinnung genutzt werden. Stattdessen gelangen Ballaststoffe in den Dickdarm, wo sie die vorteilhaften Darmbakterien versorgen. Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass Darmbakterien Einfluss auf die Verwertung von Energie und damit von Kalorien haben. Ballaststoffe sind insbesondere in Obst und Gemüse enthalten, wobei Sie beim Abnehmen wegen des Fruchtzuckers weniger auf Obst, sondern mehr auf Gemüse setzen sollten. Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es füllt Magen und Darmtrakt, sodass es zu einem schnellen und lang anhaltenden Sättigungsgefühl kommt. Wichtig ist, dass Sie Gemüse selbst zubereiten und es beim Verzehr gut kauen.
Tipp 5: Mit Nahrungsmitteln den Stoffwechsel ankurbeln
Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen.
Und wenn Sie trotz Abnehmen Appetit auf etwas Süsses haben, dann halten Sie sich an dunkle Schokolade, die eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel hat. Achten Sie darauf, dass der Kakaoanteil bei mindestens 70 Prozent liegt.
Sie nehmen nur dann dauerhaft ab, wenn Sie nicht nur Ihre Ernährung umstellen, sondern sich auch regelmässig bewegen. Wichtig ist, dass Sie Sportarten finden, die Ihnen Spass machen und bei denen Sie am Ball bleiben. Am meisten Kalorien verlieren Sie durch Ausdauersportarten, die Sie im Idealfall im Freien ausüben. In den Wintermonaten sind es Wintersportarten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, angefangen beim Langlaufen über Ski alpin bis zum Schlittschuh laufen. In den wärmeren Monaten können Sie beispielsweise Laufen, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Walken. Auch wenn Sie lange nicht trainiert haben, können Sie jederzeit einsteigen. Wichtig ist, dass Sie langsam beginnen und Ihre Leistung allmählich steigern. Weniger Kalorien als beim Ausdauersport verbrennen Sie beim Kraft- oder Hanteltraining. Allerdings erhöht sich durch Muskeln der Energiegrundumsatz. Das bedeutet, dass Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Dabei bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie mit Gewichten, Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.
Tipp 2: Abnehmen mit Wasser
Da der Mensch zu einem grossen Teil aus Wasser besteht, ist es wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Nach sportlichen Aktivitäten sollten Sie entsprechend mehr Wasser trinken. Tatsächlich sind viele Menschen chronisch dehydriert, was eine mögliche Ursache für Übergewicht sein kann. Oftmals wird der Durst auch mit Hunger verwechselt. Wenn Sie also Hunger haben, trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser. Den Appetit zügeln Sie übrigens, wenn Sie vor dem Essen ein Glas warmes Wasser zu sich nehmen. Vielen Menschen schmeckt Wasser zu fad. Doch es gibt Möglichkeiten, den Wassergeschmack zu verbessern, zum Beispiel mit Zitronen, Melisse, Rosmarin, Ingwer, mit einer Salatgurke oder Beeren. Schneiden Sie beispielsweise eine kleine Salatgurke, eine Bio-Zitrone und Ingwer in hauchdünne Scheiben und geben Sie alles zusammen mit einigen frischen Blättern Minze in einen Krug mit stillem Wasser und lassen Sie diese Mischung einige Zeit ziehen.
Tipp 3: Warum nicht alle Fette dick machen
Die meisten Fette, die Sie im Supermarkt zu einem günstigen Preis kaufen, sind raffiniert, gebleicht, gehärtet, filtriert, deodoriert oder destilliert. Oftmals werden Stabilisatoren sowie andere chemische Zusatzstoffe hinzugegeben. Das bedeutet, dass diese Fette vor allem reich an Kalorien sind, weshalb Sie auf den Verzehr verzichten sollten. Gleiches gilt für Fertigprodukte, für die oftmals diese minderwertigen Fette verwendet werden. Tatsächlich sind gute Fette lebenswichtig, aber teuer. Gesunde Öle und Fette sind reich an ungesättigten, essentiellen Fettsäuren, wobei essentiell gleichbedeutend mit lebensnotwendig ist. So sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ein wichtiger Baustein für Zellmembranen sowie ein wichtiges Isolationsmaterial der Nerven. Omega-6-Linolsäure ist beispielsweise in Distelöl, Olivenöl und Sesamöl enthalten. Seltener ist die Omega-3-Alpha-Linolsäure enthalten, weshalb bei vielen Menschen ein Mangel an dieser essentiellen Fettsäure vorliegt. Zu finden ist sie beispielsweise in Walnussöl, Leinöl, Hanföl und in Fischöl. Keinesfalls sollten Sie beim Abnehmen auf Öl verzichten, wenn Sie beispielsweise einen Salat zubereiten. Allerdings sollten Sie ausschliesslich qualitativ hochwertiges Öl verwenden, das die Körperfunktionen unterstützt und kein blosser Kaloriencocktail ist.
Tipp 4: Gemüse hilft beim Abnehmen
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie nicht im Dünndarm aufgenommen und dort zur Energiegewinnung genutzt werden. Stattdessen gelangen Ballaststoffe in den Dickdarm, wo sie die vorteilhaften Darmbakterien versorgen. Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass Darmbakterien Einfluss auf die Verwertung von Energie und damit von Kalorien haben. Ballaststoffe sind insbesondere in Obst und Gemüse enthalten, wobei Sie beim Abnehmen wegen des Fruchtzuckers weniger auf Obst, sondern mehr auf Gemüse setzen sollten. Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es füllt Magen und Darmtrakt, sodass es zu einem schnellen und lang anhaltenden Sättigungsgefühl kommt. Wichtig ist, dass Sie Gemüse selbst zubereiten und es beim Verzehr gut kauen.
Tipp 5: Mit Nahrungsmitteln den Stoffwechsel ankurbeln
Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen.
- Chilis regen den Stoffwechsel an. Alternativ hilft auch Cayennepfeffer.
- Grüner Tee regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Er enthält Koffein und hat eine dem Kaffee ähnliche aufputschende Wirkung.
- Zitronen können durch das darin enthaltene Vitamin C die Verstoffwechselung von Fett beschleunigen.
- Minze regt die Fettverbrennung an.
- Crapefruits enthalten Bitterstoffe, die auf natürliche Weise den Appetit zügeln.
- Ananas fördert die Verdauung.
- Ceylon-Zimt senkt die Blutfettwerte und reguliert den Blutzuckerspiegel.
- Spinat gehört zu den grünen Blattgemüsen, die Zink enthalten und den Stoffwechsel regulieren.
- Mandeln versorgen den Körper mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren und wirken sich positiv auf die Fettverbrennung aus.
- Brokkoli ist reich an Kalzium und Vitamin C, die beide den Stoffwechsel begünstigen.
Und wenn Sie trotz Abnehmen Appetit auf etwas Süsses haben, dann halten Sie sich an dunkle Schokolade, die eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel hat. Achten Sie darauf, dass der Kakaoanteil bei mindestens 70 Prozent liegt.