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Wie verbessern Sie Ihre Körperhaltung am Arbeitsplatz?

Veröffentlicht am 27.01.2023 von Fredy Pillinger, Verkaufsleiter ostjob.ch - Bildquelle: Getty Images
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Wer dauerhaft eine sitzende Tätigkeit ausübt, verbringt durchschnittlich 10 Jahre seines Lebens im Sitzen. Das ist ein atemberaubender Wert, der Anlass dazu gibt, über eine verbesserte Körperhaltung am Arbeitsplatz nicht nur nachzudenken. Ansonsten kann es angesichts dieser langen Dauer - Sie ahnen es bereits - zu Erkrankungen des Bewegungsapparates kommen. Wie Sie die vermeiden und Ihre Körperhaltung am Arbeitsplatz verbessern - eine Anleitung in 12 Schritten.
  1. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein, durch die Sie die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule unterstützen. Dafür nutzen Sie die gesamte Sitzfläche des Schreibtischstuhls, sodass Ihr Rücken an der ergonomisch geformten Rückenlehne des Bürostuhls anliegt.
     
  2. Um die aufrechte Körperhaltung zu stabilisieren, bilden Ihre Unter- und Oberschenkel im Sitzen einen Winkel von mindestens 90 Grad oder mehr.
     
  3. Sie entlasten Beine und Rücken, indem Sie beide Füsse auf den Boden stellen.
     
  4. Das Becken kippen Sie leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
     
  5. Was für die Position der Beine gut ist, gilt auch für die Ober- und Unterarme, die in einem Winkel von 90 Grad oder mehr angeordnet sind, wobei die Unterarme auf dem Schreibtisch aufliegen.
     
  6. Aufrecht wird Ihre Körperhaltung, indem Sie das Brustbein nach oben und vorne aufrichten. Dabei bleiben die Schultern locker und entspannt.
     
  7. Halten Sie den Nacken gerade, wodurch die Halswirbelsäule entlastet wird. Dazu nehmen Sie den Hinterkopf nach hinten und strecken ihn gleichzeitig nach oben.
     
  8. Schonen Sie Ihre Augen, indem Sie den Bildschirm rund 50 bis 70 Zentimeter entfernt vor sich auf dem Schreibtisch platzieren. Ideal ist, wenn sich die obere Kante des leicht nach hinten geneigten Bildschirms 5 bis 10 Zentimeter unterhalb der Augenhöhe befindet.
     
  9. Eine gesunde Körperhaltung am Arbeitsplatz können Sie dadurch intensivieren, indem Sie nicht statisch sitzen, sondern dynamisch. Dazu nutzen Sie die gesamte Bewegungsfreiheit beim Sitzen. Recken und strecken Sie sich zwischendurch. Kreisen Sie mit den Schultern und wechseln Sie von der linken Gesässhälfte auf die rechte und umgekehrt.
     
  10. Bringen Sie Abwechslung in Ihren sitzenden Alltag, indem Sie zwischen Sitzen und Stehen abwechseln. Durchführbar ist das mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, einem Aufsatz für den Schreibtisch oder im Idealfall mit einem Stehpult.
     
  11. Orientieren Sie sich bezüglich der Dynamisierung an der 40-15-5 Regel, die in der Summe genau 60 Minuten ergibt. Die teilen Sie sich so ein, dass Sie 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten gehen, indem Sie zum Beispiel ein Telefonat im Gehen führen.
     
  12. Sofern es räumlich möglich ist, bauen Sie in Ihren Arbeitsalltag Bewegungspausen ein. Dehnen und strecken Sie sich, kreisen Sie mit den Schultern, schütteln Sie Arme und Beine aus, wechseln Sie zwischen einem Hohlkreuz und einem Rundrücken - oder lassen Sie sich andere Bewegungseinheiten einfallen. Auf diese Weise rütteln Sie nicht nur Ihre Muskeln wach. Sie fördern auch die Blutzirkulation und die Sauerstoffzufuhr, sodass Sie wacher sind und wieder konzentrierter arbeiten können.
Kontrollieren Sie Ihre Sitzposition regelmässig. Sobald Sie merken, dass die Körperspannung nachlässt und sich so ein Rundrücken bildet, richten Sie das Brustbein wieder nach vorne aus. Gleiches gilt für die Schultern. Verkrampft sich Ihre Haltung, dann ziehen Sie die Schultern in Richtung Ohren, halten die Spannung und senken sie dann langsam wieder ab.